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5 ejercicios efectivos para reducir la ansiedad

5 ejercicios efectivos para reducir la ansiedad

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La ansiedad es un estado emocional inconsciente que nos hace sentir incómodos o angustiados ante algunas situaciones que sentimos que no podemos controlar. Es una sensación constante en el día a día, que nos impide disfrutar plenamente del momento.

Cuando la ansiedad se mantiene durante un periodo de tiempo más o menos largo, se produce una tensión muscular y esta sensación nos acompaña y hace que cada vez, nos cueste más estar relajados y con bienestar. Por eso es importantísimo aprender a reducir la ansiedad con ejercicios de relajación que nos ayudan a liberar cuerpo y mente y a disfrutar, en general, más de nuestro día a día.

Aquí les damos unos tips para que los lleven a cabo, no lo duden en hacerlo, en verdad hacen la diferencia.

Control de la respiración

Uno de los síntomas de ansiedad es la respiración superficial, es posible que de repente, te encuentres bostezando incontroladamente o suspirando profundamente de forma continua. En el momento en que seas consciente de esto, es recomendable practicar una sencilla técnica que puedes hacer en cualquier lugar: el control de la respiración. 

  1. Inhala por la nariz en lugar de por la boca.
  2. Respira suave y profundamente varias veces. Nota como se ensancha el abdomen en la inhalación y cómo se estrecha en la exhalación.
  3. Haz un par de inhalaciones profundas por la nariz seguidas de exhalaciones lentas y suaves por la boca.

 Respiración diafragmática

Esta técnica necesita de un poco más de entrenamiento y de un lugar tranquilo donde puedas concentrarte para llevarla a cabo.

  1. Colócate en una posición cómoda e intenta relajar los músculos.
  2. Sitúa una mano en el pecho y otra sobre el estómago.
  3. Toma aire lentamente por la nariz llevándolo hasta la mano que tienes en el estómago. La mano del pecho debe quedar inmóvil.
  4. Cuando consigas llevar el aire hasta allí, retenlo durante un par de segundos.
  5. Suelta el aire poco a poco por la boca, de manera que sientas como se va hundiendo el estómago y la mano del pecho sigue inmóvil.
  6. Repite varias veces este ejercicio.

Dejar la mente en blanco

Esto que parece imposible, es un poco más fácil de conseguir si lo intentas mientras haces los ejercicios de respiración. Los pensamientos surgen sin darnos cuenta muy a menudo y con esta técnica no vamos a eliminarlos, pero sí que puede ayudar a que mantengamos una cierta distancia con ellos.

  1. Escoge uno de los ejercicios de respiración propuestos.
  2. Mientras lo estás realizando, concéntrate sólo en tu respiración.
  3. Cuenta las exhalaciones lentamente, al ritmo que se producen, es decir, inunda tu cerebro con el número “uuuuuuuuno” en la primera, y así sucesivamente.
  4. Intenta llegar hasta el número cinco.
  5. Si algún pensamiento cruza por tu mente, pon el contador a cero.
  6. A medida que vayas dominándolo, ve aumentando el número de respiraciones con la mente en blanco.

 Entrenamiento autógeno de Schultz

Este entrenamiento de relajación es uno de los más usados en terapia psicológica y a su vez, uno de los más amplios. Aquí vas a encontrar una versión reducida del entrenamiento, apta para llevarla a cabo en un tiempo más o menos corto.

  1. Escoge un lugar cómodo y tranquilo donde no te distraiga nada.
  2. Cierra los ojos y respira profundamente.
  3. Con cada exhalación repite mentalmente “estoy relajado, cada vez más tranquilo”.
  4. Fija tu mente en tu pierna derecha y concéntrate en su calor. Ves relajándola lentamente a medida que te repites “mi pierna derecha está relajada, cada vez más”.
  5. Cuando esa extremidad esté relajada, pasa a la pierna izquierda y repite el ejercicio. Continua después con el abdomen, los brazos y el cuello.
  6. Cuando tu cuello esté relajado pasa a la cabeza. Concéntrate en ella y repite “mi cabeza está despejada”. En este momento todo tu cuerpo debería estar sumido en un estado de relajación.
  7. Respira hondo antes de abrir los ojos. Retén esa sensación de relajación y, antes de levantarte, estira los músculos y activa tus sentidos.

 Visualización

Este ejercicio combina las técnicas de relajación con las de meditación.

  1. Busca un lugar cómodo y donde no te puedan interrumpir.
  2. Apaga la luz e ilumina el espacio con una luz suave y agradable para ti.
  3. Pon música relajante a un volumen bajo, suficiente para que puedas escucharlo.
  4. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Siente como el aire entra por tu nariz y sale por tu boca.
  5. Piensa en un cielo azul. Siente la energía que te da el sol, focaliza tu atención en el sentimiento que te provocan los días así.
  6. Disfruta de la visión del cielo durante un rato.
  7. Añade a tu visión el mar. Escucha el sonido de las olas.
  8. Inunda tu cerebro con esa visión y concéntrate en los sentimientos que te provoca.
  9. Cada vez estarás más relajado. Cuando lo consigas, visualízate a ti mismo, en ese paisaje, tumbado en la hierba o sobre la arena de la playa. Sin nadie a tu alrededor.
  10. Disfruta de la sensación de relajación y paz que te inunda durante unos minutos.
  11. Visualízate a ti mismo levantándote en el paisaje y empieza a estirar los músculos del cuerpo. Poco a poco y sin abrir los ojos.
  12. A medida que vayas estirando ves tomando conciencia de nuevo de la música que te envuelve y, cuando estés preparado, abre los ojos de nuevo.

Esperamos que estos tips te ayuden, sin embargo si sientes que a pesar de todos estos ejercicios tu estado de ansiedad no se reduce o te gustaría mejorar en la práctica de alguno de ellos, quizá sea interesante que consultes con un psicólogo especializado. ¡No dudes en ayudarte!

 

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